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一些準媽媽懷孕以後就小心謹慎，大步不敢跨，能不動就盡量不動，能坐就絕不站，能躺就絕不坐，幾乎沒有體能運動。

其實，在懷孕這樣的特殊時期，更要注重運動，對身體健康、順利生產都有好處。

當然，孕期運動講究強度合適、安全第一，並且要考慮身體情況。小編推薦幾種適合孕期做的運動，並提醒一些需要注意的細節，大家接著往下看吧。

孕期適當運動好處多

懷孕期間保持良好的生活習慣很重要，適當運動更是對身體有好處：

• 適當運動可以改善準媽媽的血液循環，有助於預防或緩解便秘、痔瘡、靜脈曲張、水腫、小腿抽筋、腰背部疼痛等不適症狀。
• 有助於控制體重，降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病的發生風險，讓你更有機會選擇順產，生得更順利，這樣就不需要借助胎頭吸引器、產鉗等額外手段來幫助寶寶出生。
• 幫助釋放壓力、穩定情緒，改善睡眠。
• 有利於產後身材、體力等恢復。

只要你沒有運動禁忌，也就是說，沒有醫生評估認為不能運動的情況，那麼整個孕期最好都要適當運動。

但是，如果準媽媽有這些情況中的一種或幾種，那麼不適合運動：患有妊娠期高血壓疾病、孕中晚期持續出血、前置胎盤並且孕周處於 26 周以後、胎膜破裂、有早產風險的雙胞胎或多胞胎、嚴重貧血、宮頸機能不全或孕期做了環扎術等。

孕期如何做運動？

推薦大家做有氧運動，這類運動可以增強心肺功能，並且動作幅度相對較小，比較安全。常見的並且適合孕期的有氧運動包括走路、跑步、爬山、游泳、太極等。此外，也可以做一些低強度的無氧運動。

有些運動項目對於準媽媽來說不那麼安全，孕期最好不要做，比如足球、籃球、排球、拳擊、體操、潛水、高溫瑜伽等。

注意以下幾點，運動可以更安全、更有效果：

• 運動前熱身，運動後拉伸，這樣可以保護關節。
• 運動達到中等強度：運動強度的判斷標準是運動時的心率水平，心率監測起來可能不是很方便，大家可以用一個更簡單的方法來判斷——如果運動時可以說話，但是會喘，就差不多是中等強度了。
• 每周運動 150 分鐘：可以把一周的運動量拆解，比如每天運動 30 分鐘，分 2 次進行，每次 15 分鐘，這樣就比較容易達成一周 150 分鐘的目標。

以下幾種運動都比較適合准媽媽，但分別需要注意一些細節：

散步

如果你平時基本不運動，那麼懷孕後要循序漸進，量力而行。可以先從散步開始，慢慢過渡到快走。

你可以在家人的陪同下，在社區或者去附近的公園裡散散步。注意不要去太擁擠或空氣差的地方，霧霾天也不要出門當「吸塵器」，吸入不健康的空氣。

剛開始可以每天散步 10 分鐘，然後慢慢加到 30 分鐘。走路的速度也由慢加快，經過一段時間的適應之後，慢慢達到走路會喘的中等強度。

適應了快走以後，還可以根據自己的情況，慢慢嘗試一些其他的運動項目。

游泳

如果你喜歡游泳，要選擇水質好、安全有保障的游泳館，避開人多的時間段，以免「下餃子」的時候，被游泳池裡的「無影腿」踢傷，此外也能減少感染疾病的可能。

下水前做一些熱身運動，防止在水裡發生腿抽筋。在岸上走動的時候一定要注意防滑，最好有家人或朋友陪著。

慢跑

如果你打算慢跑，應該由專業醫生或教練量身定制合適的速度和時長。超重或肥胖的準媽媽不適合跑步，最好選擇快走。

瑜伽或普拉提

可以做一些輕緩的瑜伽或普拉提，建議在專業教練的指導下，根據你所處懷孕的階段做適合的動作。如果是新手，不要做幅度太大的動作，也不要一個姿勢保持太長時間。

健身操

可以做一些舒緩的健身操，但要注意避免做過多的跳躍或扭腰動作。

低強度的無氧運動

可以做一些低強度的無氧運動，尤其是訓練腰背部核心肌群的動作，這樣可以緩解孕中晚期由於體重增加和身體重心前傾造成的腰背不適症狀，並且預防腰椎間盤突出。

適當的無氧訓練可以提高基礎代謝率、提高免疫力、幫助生產的時候發力、幫助產後恢復，但需要專業教練在一旁指導和保護，幫你對姿勢和發力方式進行把關，以免造成運動損傷。

凱格爾運動

​相信很多人對凱格爾運動這個名字比較陌生，這其實是一種很適合孕期做的運動，很多人也叫它「縮肛運動」。簡單來說，就是通過重復收縮和放鬆盆底肌，讓它恢復彈力。

盆底肌就像是一張「吊網」，緊緊吊住膀胱、尿道、陰道等部位，懷孕和生娃會使這張網的力量減弱，並帶來尿失禁、陰道鬆弛等一系列尷尬的問題。堅持做凱格爾運動，就能改善這些問題。

凱格爾運動怎麼做？

做收縮陰道或肛門的動作，感受盆底肌的發力，持續 5 秒。 

放鬆盆底肌，持續 5 秒。

重復以上步驟 20 次為一組，每天做 3 組。

熟悉以後，縮放時間慢慢從 5 秒增加到 10 秒。

注意：雙腿、臀部、腹肌都不要發力。

初學時，平躺著做會比較容易。熟悉之後，坐著站著也可以做。

很多準媽媽在孕早期會經歷噁心、嘔吐等早孕反應，如果反應比較重，可以等到孕中期，早孕反應消失之後再開始運動。

在運動過程中，如果出現陰道流血、肚子痛、羊水流出、呼吸困難、頭暈、頭疼、胸疼、小腿肌肉疼痛或腫脹等現象，要趕緊停下來，必要時盡快就診。

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