這邊收集了大量媽媽們普遍關心的健康問題，快來看看你是否也有以下疑惑，通通在這裡替你解答！
孕期營養問題目錄
🍌🍎
1. 孕期營養為什麼很重要？
🍒 孕期營養補充劑 🍒
2. 為什麼需要補充孕期維生素？
3. 每天應服用多少維生素？
4. 孕期需要哪些維生素和礦物質？
5. 可以通過加大服用量來彌補維生素缺乏症嗎？
6. 什麼是葉酸？
7. 孕婦應服用多少葉酸？
8. 鐵在懷孕期間的重要性？
9. 孕期如何確保不缺鐵？
10. 什麼是鈣？
11. 哪些食物含鈣？
12. 維生素D在人體內怎樣發揮作用？
13. 哪些食物含有維生素D？
14. 如何判斷維生素D攝入量是否足量？
15. 膽鹼是什麼？
16. 哪些食物含有膽鹼？
17. 什麼是歐米加-3（Omega-3）脂肪酸？
18. 吃多少魚才能獲得足夠的歐米加-3脂肪酸？
19. 哪些魚類富含DHA且低汞風險？
20. 應避免食用哪些魚？
21. 還有哪些其他食物含有歐米加-3脂肪酸？
22. 什麼是B族維生素？
23. 哪些食物富含B族維生素？
24. 什麼是維生素C？
25. 哪些食物富含維生素C？
26. 為什麼要額外補充碘？
🍒 孕期增重 🍒
27. 合理的孕期增重是多少？
28. 孕期超重或肥胖的危害？
29. 孕期肥胖或超重怎麼辦？
🍒 孕期飲食 🍒
30. 孕期如何確保健康飲食？
31. 穀物是什麼？
32. 應該吃哪些類型的水果？
33. 應該吃哪些類型的蔬菜？
34. 哪些是蛋白質類食物？
35. 食用豆類會影響孕媽媽激素水平嗎？
36. 乳製品是什麼？
37. 油脂在健康的飲食計劃中扮演哪些角色?
38. 健康油脂的來源是什麼？
39. 孕期如何確保獲得足量的水？
40. 孕期應該避免哪些食物？
41. 孕期可以吃甜食嗎？
42. 孕期可以喝酒嗎？
43. 孕期可以喝含有咖啡因的飲品嗎？
44. 需要喝孕婦奶粉嗎？
45. 酸兒辣女？
46. 孕期飲食、生活方式可以預防嬰兒過敏嗎？
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01/ 孕期營養為什麼很重要？
合理飲食是孕期最重要的事情之一，營養均衡能夠滿足身體因孕育而產生的額外需求。媽媽們需要保證平衡而充分的營養，確保胎兒健康成長並維持合理體重。
🍒 孕期營養補充劑 🍒
02/ 為什麼需要補充孕期維生素？
維生素和礦物質有助於身體維持正常機能。健康飲食並合理補充維生素才能滿足孕期所需的維生素和礦物質。
03/ 每天應服用多少維生素？
每天只需要服用一份孕期營養補充劑。服用時請仔細閱讀說明書建議的每日服用量。如果產科醫生或其他護理人員認為您需要額外補充維生素或礦物質，建議按照專業指示單獨進行補充。
04/ 孕期需要哪些維生素和礦物質？
懷孕期間需要葉酸、鐵、鈣、維生素D、膽鹼、歐米加（Omega-3）脂肪酸、維生素B群和維生素C。
建議用量請參見下表:
🔅 建議每日服用孕期維生素和400微克葉酸 🔅
05/ 可以通過加大服用量來彌補維生素缺乏症嗎？
答案是不可以。每天攝入的維生素不得超過建議量。某些多重維生素補劑（如維生素A）攝入過量會導致出生缺陷。
06/ 什麼是葉酸？
葉酸是一種維生素B群，對孕婦來說很重要。葉酸可幫助預防胎兒大腦和脊柱的重大先天性缺陷（神經管缺陷）。
07/ 孕婦應服用多少葉酸？
孕婦每天需要600微克的葉酸。僅從食物中很難攝取到如此大量的葉酸，因此應在孕前至少1個月及孕期前12周每日補充至少400微克葉酸。
如果之前已經有過一個神經管缺陷的孩子，則應至少在懷孕前3個月每日單獨服用4毫克（mg）葉酸，此外還要向產科醫生或其他護理人員咨詢每日是否需要補充400微克以上的葉酸。
08/ 鐵在懷孕期間的重要性？
鐵能夠補充孕期所增加的血液。未懷孕的女性每天需要18毫克鐵，孕婦則需要更多，每天約27毫克。多數孕期維生素中都含有鐵元素。
09/ 孕期如何確保不缺鐵？
除含鐵的孕期維生素外，孕婦還應該多吃含鐵的食物，如豆類、強化穀物、牛肉、火雞、肝和蝦。此外，有助於人體吸收鐵的食物還包括橙汁、葡萄柚、草莓、花椰菜和辣椒。
10/ 什麼是鈣？
鈣是一種能增強胎兒骨骼和牙齒的礦物質。 18歲及以下的女性每天需要1300毫克的鈣。19歲及以上的女性每天需要1,000毫克。
11/ 哪些食物含鈣？
牛奶和其他乳製品（如奶酪和酸奶）是鈣的最佳來源。如果腸胃不消化乳製品，可以從其他食物中獲取鈣元素，如花椰菜、加鈣食品（穀物、麵包和果汁）、杏仁、芝麻籽、沙丁魚、帶骨頭的鳳尾魚，以及深綠色的多葉蔬菜，還可以通過鈣片補鈣。
12/ 維生素D在人體內怎樣發揮作用？
維生素D與鈣一起有助於胎兒的骨骼和牙齒發育。維生素D對皮膚和視力健康而言也至關重要。女性無論是否懷孕，每日都需要600國際單位（0.206毫克）的維生素D。
13/ 哪些食物含有維生素D？
維生素D的優質來源包括強化奶和早餐穀物、脂肪魚（鮭魚和鯖魚）、魚肝油和蛋黃。
14/ 如何判斷維生素D攝入量是否足量？
許多人都缺乏維生素D。如果產科醫生或其他護理人員認為您維生素D可能有些不足，可以進一步檢測血液中的維生素D含量。如果低於正常水平，則可能需要補充維生素D。
15/ 膽鹼是什麼？
膽鹼有助於胎兒大腦發育，還可以幫助預防常見的出生缺陷。專家建議孕婦每天服用450毫克膽鹼。
16/ 哪些食物含有膽鹼？
雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶、豆製品和花生中都富含膽鹼。儘管我們的身體會自行產生一部分膽鹼，但不足以滿足孕期身體需求，並且多數孕期維生素都不含有膽鹼，因此有必要從飲食中攝取足夠的膽鹼。
17/ 什麼是歐米加-3（Omega-3）脂肪酸？
歐米加-3脂肪酸是魚類天然含有的一種脂肪，有助於胎兒出生前後大腦發育。
18/ 吃多少魚才能獲得足夠的歐米加-3脂肪酸？
女性懷孕前、懷孕期間和母乳餵養期間每周應至少吃兩份魚或貝類（一份為226克至340克）。
19/ 哪些魚類富含DHA且低汞風險？
鮭魚幾乎是汞風險最低的魚類，也富含DHA，所以是很好的給孩子、孕婦吃的魚類的選擇。
有一些魚類高DHA，但是也高汞風險，而有一些魚類低汞風險卻也低DHA。在權衡DHA含量和汞風險後，這些魚類是比較好的選擇：
✔️ 鯡 (Herring)
✔️ 小銀魚(Anchovies)
✔️ 美洲西鯡 (Shad)
✔️ 鱒魚 (Trout)
✔️ 沙丁魚 (Sardines)
✔️ 貽貝 (Mussels)
（資料來自美國膳食指南，第7版，僅供參考。）
有朋友問，為什麼不推薦一些河魚。
原因是，大家總是希望知道的是高DHA的魚類，往往是海產品的DHA含量較高。如果是希望通過吃魚或者很好的蛋白質，那麼河魚當然也是不錯的選擇，而河魚的污染情況很大程度上取決於產地的水質。
20/ 應避免食用哪些魚？
大型肉食海魚體內普遍汞含量較高，孕期應該避免吃這些汞含量比較高的魚。
鯊魚Shark (Flake) ，槍魚Marlin，劍魚 Swordfish，和闊嘴鴨（Broadbill）屬於大型的高汞魚類。
另外，king mackerel或者 tile fish (也叫 golden or white snapper)也是高汞風險的魚。這類魚的攝入兩周內不超過一份（150g），在此期間應該避免吃任何別的魚。
大西洋胸棘鯛Orange Roughy (Deep SeaPerch) 這類魚的攝入一周內不超過一份（150克），並且吃了之後的那一周不要再吃別的魚類。
21/ 還有哪些其他食物含有歐米加-3脂肪酸？
亞麻籽（研磨物或油料）是歐米加-3脂肪酸的優質來源。 Omega-3的其他來源還包括花椰菜、哈密瓜、四季豆、菠菜、核桃。
22/ 什麼是維生素B群？
維生素B群（包括維生素B1、B2、B6、B9和B12）是孕期關鍵營養素，其功能包括：
🔘 提供能量
🔘 有助於胎兒發育
🔘 促進視覺健康
🔘 促進胎盤成熟
23/ 哪些食物富含B族維生素？
孕期補充維生素應包括適量維生素B群。富含維生素B群的食物包括肝臟、豬肉、雞肉、香蕉、豆類以及全麥穀物和麵包。
24/ 什麼是維生素C？
維生素C對於免疫系統的健康而言非常重要，有助於增強骨骼和肌肉。19歲以上的孕婦每天應至少攝取85毫克維生素C；未滿19歲，每天應攝取80毫克維生素C。
25/ 哪些食物富含維生素C？
孕期維生素及柑橘類水果和果汁、草莓、花椰菜和番茄都含有大量維生素C。
26/ 為什麼要額外補充碘？
碘是真正的、明確的可以提高智力的營養素，孕期缺碘造成的損失是不可逆的哦！
碘是我們需要量非常小，但又不可或缺的營養元素。在我們脖子的位子，有個腺體叫甲狀腺，它需要碘來生成甲狀腺荷爾蒙。這些荷爾蒙是胎兒、嬰兒以及小朋友的正常大腦和神經發育所必須的。因此，確保準媽媽們和正出於哺乳期的媽媽們獲得足夠的碘，是非常重要的。
我們身體裡的碘儲存在甲狀腺，因為儲量非常有限，任何一點的超過正常量的使用，就會導致不足。
當你懷孕後，和在哺乳期，你的每日碘需求比常人要高90-110微克。在有碘鹽的基礎上，每天額外補充150微克，是安全且可以確保為胎兒和哺乳期的嬰兒提供足夠碘的措施，能夠保證孩子的神經和大腦的正常發育。
碘是真正的、明確的可以提高智力的營養素，非常重要！如果孕期和在嬰幼兒大腦發育的關鍵期缺碘，造成的影響是過後再補充也補不回來的。
🍒 孕期增重 🍒
27/ 合理的孕期增重是多少？
體重增加取決於懷孕前的健康狀況和身體質量指數(BMI)。如果懷孕前體重過輕，孕期要多增加一些體重。如果懷孕前超重或肥胖，體重增加則應適量。
妊娠三個時期體重增加的量各不相同：
🔘 前12周，也就是孕前期，體重可能只增長0.5-3公斤或根本沒有增長。
🔘 如果孕前體重健康，懷孕中後期每星期體重約增長0.3-0.6公斤。
全球接受度最高的是美國醫學研究院(IOM)制定的孕期體重增長標準。用於制定該標準的數據主要來自西方發達國家的白種人。具體標準如下：
先計算一下你的體質指數（BMI），計算方法是：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
舉例，孕前體重45公斤，身高1.6公尺，BMI就是：17.6（低體重）。所以合理孕期增重是：12.5-18公斤，孕期的目標體重是58-63公斤。
孕期建議體重增加見下表：
28/ 孕期超重或肥胖的危害？
孕期體重過重可能會引起妊娠和分娩併發症，如高血壓、子癇前期、早產、妊娠期糖尿病。
孕期肥胖還會增加以下風險：
🔘 超重兒
🔘 生產受傷
🔘 剖腹產
🔘 出生缺陷（尤其是神經管缺陷）
29/ 孕期肥胖或超重怎麼辦？
產科醫生和其他護理人員可以為您量身制定營養和運動計劃。如果攝入的營養低於建議量但胎兒生長狀況良好，則攝入低於指南建議的營養對胎兒有好處。若胎兒生長狀況出現問題，則需要改變飲食和鍛鍊計劃。
🍒 孕期飲食 🍒
30/ 孕期如何確保健康飲食？
孕期每天，或者以幾天為單位，食物應該搭配以下種類：
1. 各種顏色的水果🍎。草莓、葡萄、西瓜、橘子、香蕉、櫻桃、梨子、哈密瓜、番茄等等；
2. 種類豐富的蔬菜🥦。花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、青椒、甜椒、萵筍、蘑菇、大白菜等等，都是你和寶寶需要的；
3. 各種豆類🥔。黃豆、青豆、紅豆、綠豆、豆腐等等，提供優質的植物蛋白、葉酸和纖維素；
4. 奶和各種奶製品🥛。牛奶、酸奶、水果奶昔、牛奶布丁等等，美味又補鈣。建議選擇低脂的奶製品，避免肥胖。每天2-3杯奶足夠滿足你的鈣需求；
5. 多樣化的穀物🌾。大米、糙米、玉米、麵粉、燕麥等等，豐富的主食讓身體充分獲取養分，全麥穀物還是很好的纖維的來源，可以預防孕期便秘；
6. 各種肉🥩。雞肉、魚肉、蝦、豬肉等等（盡量不要吃肥肉哦），提供味覺享受的同時也補充了蛋白質、鐵、維生素B，DHA等。
這個世界上有這麼種類豐富的食材，這麼多美味，有什麼道理要在我們身體最需要營養支持的時候，限制自己的食物種類呢？
31/ 穀物是什麼？
麵包、義大利麵、燕麥片、穀類和玉米餅都屬於穀物。全穀物指未經加工的穀物，包括全穀物仁。燕麥、大麥、藜麥、糙米和碾碎的乾小麥都是全穀物，包括用這些穀物製成的產品。選購時可留意產品標籤上的「全穀物」字樣。製作食物時，可用一半全穀物替換精加工穀物。
32/ 應該吃哪些類型的水果？
新鮮、罐裝、冷凍或乾果均可。平時吃飯應確保果蔬佔到一半。
33/ 應該吃哪些類型的蔬菜？
新鮮、罐裝、冷凍、乾蔬菜、百分之百蔬菜汁均可。用深色綠葉蔬菜製作沙拉。平時吃飯應確保果蔬佔到一半。
34/ 哪些是蛋白質類食物？
肉類、海鮮、豆類、雞蛋、加工大豆製品、堅果和種子都富含蛋白質，每天應確保攝入多種蛋白質。
35/ 食用豆類會影響孕媽媽激素水平嗎？
不會。
多食豆類並不會對人體激素水平有任何影響，相反，健康的飲食應該是豐富多樣搭配的飲食，豆類能提供很好的植物蛋白並含有豐富的葉酸和纖維素，是多樣搭配中不可或缺的一類食物。作為孕產婦不但不應該限制豆類，反而應該鼓勵多補充一些豆類。
除了孕婦推薦飲食要搭配豆類，無論美國，還是澳洲、新西蘭都有以豆類作為嬰兒副食品。
36/ 乳製品是什麼？
牛奶和奶製品， 如奶酪、酸奶和冰淇淋。孕婦食用的乳製品應經過巴氏滅菌，建議選擇脫脂或低脂(1%)類。
37/ 油脂在健康的飲食計劃中扮演哪些角色？
油和脂肪是健康飲食的一部分。這些雖然不是食物，但卻能夠為我們提供重要的營養物質。懷孕期間，脂肪能夠提供能量並有助於胎盤和胎兒器官的形成。
38/ 健康油脂的來源是什麼？
食物中的油主要來源於植物，如橄欖油、 堅果油和葡萄籽油。食物中也包含油脂，如魚肉、酪梨、堅果和橄欖。
飲食中大部分脂肪和油脂應該來自植物。應當限制飲食中的固體脂肪，如動物脂肪，加工食品中也含有固體脂肪哦。
39/ 孕期如何確保獲得足量的水？
應全天補水，而不只是口渴時再喝。懷孕期間每天應喝8到12杯水。
40/ 孕期應該避免哪些食物？
✖️ 沒有經過高溫消毒的生奶做的奶酪
✖️ 蛋黃醬或未熟透的雞蛋
（沙門氏菌感染風險）
✖️ 壽司，生冷海鮮（如刺身）
✖️ 三明治里的冷肉（除非是剛做出來熱的）
✖️ 未完全煮熟的豆芽
✖️ 外面購買的生菜沙拉或是自製但放了一段時間的沙拉
41/ 孕期可以吃甜食嗎？
特別愛吃甜的準媽媽們要注意，孕期，特別是後期，糖代謝能力會變差，並且從控制體重增長角度考慮，吃甜食也要有所節制。
盡量避免飲用含糖飲料，不喝果汁，少吃甜點、油炸等高糖高油食物。懷孕24周-28周，要做妊娠期糖尿病篩查。
42/ 孕期可以喝酒嗎？
整個孕期都需要嚴格禁酒，酒精可能影響胎兒的大腦和神經發育。
對於日常我們做菜時加的米酒/料酒，個人認為危害不會很大。一方面酒精加熱會揮發，另一方面，加入到菜裡的劑量也很小。加上大家分食的話，孕媽媽吃到的也只是一部分加了料酒的菜餚，因此攝入量應該是非常小的。
但需要注意的是，孕期飲酒並沒有一個「安全劑量」，如果能夠避免還是盡量避免攝入任何劑量的酒精。
43/ 孕期可以喝含有咖啡因的飲品嗎？
在孕期，你並不需要完全放棄咖啡因，但你可能需要限制一些攝入量。如果你攝入過多的咖啡因，寶寶可能會出現低體重，而低體重可能會在 出生後帶來一些健康問題。另外，過高劑量的咖啡因也有可能會導致流產（證據不足）。孕期對咖啡因的代謝也會變慢，可能影響你的睡眠；這類飲料中的酚類會影響鐵的吸收。因此，那些含有咖啡因的飲料，如咖啡、可樂、紅茶等這些含咖啡因的飲料要有所限制。在孕期，建議每天的咖啡因攝入不能超過200mg。
44/ 需要喝孕婦奶粉嗎？
孕期你可以吃普通的奶製品鮮奶、酸奶補鈣。如果你肥胖或有肥胖趨勢，吃低脂或脫脂奶製品。在合理飲食的基礎上，可以選擇專為孕期設計的補充劑，因為這個時期你需要更多的某些營養素。
孕產婦奶粉額外添加的那些營養素，像葉酸之類的，個人認為還是通過專門的補充劑補比較靠譜。如果你已經服用了孕期補充劑，那麼再為孕婦奶粉中額外的營養素付費便顯得多餘了。
45/ 酸兒辣女？
沒有任何孕期症狀可以預測生男生女。
❌ 肚皮的尖圓形狀不能判斷胎兒性別。寶寶的位置變化、個頭大小都影響肚子的形狀。
❌ 胎兒的心跳不能判斷胎兒的性別。
❌ 孕吐的嚴重程度不能判斷胎兒性別。
❌ 做夢不能判斷胎兒的性別。
❌ 媽媽的直覺的準確性也只有50%。
超音波是判斷胎兒性別最靠譜的方式，但是可能會「翻盤」：如果醫生看到小雞雞，那麼幾乎可能斷定是男孩；如果醫生沒有看到小雞雞，那麼有很大可能是女孩，也有可能是醫生沒有看到。
46/ 孕期飲食、生活方式可以預防嬰兒過敏嗎？
謠傳孕期避免吃一些食物可以預防嬰兒過敏，或者預防濕疹，然而並沒有得到科學證實。
均衡飲食遠離香菸很重要。媽媽懷孕時吸菸或者暴露在二手菸下，可能導致嬰兒呼吸系統功能不正常（增加哮喘幾率），同時，也可能會增加寶寶對致敏物質的敏感程度，從而增加兒童過敏的幾率。
流行病學研究還提示（只是提示，證據不足），孕期缺少某些營養素，可能和嬰兒發生過敏性反應有關。如硒，鋅，維生素A，維生素C，維生素D，維生素E，和蔬菜、水果攝入不足都有可能增加過敏性疾病的發生。
另外，過度使用抗生素可能增加寶寶出生後發生過敏性疾病的幾率。孕期補充益生菌，多吃水果、蔬菜和魚類（補充魚油）則有可能降低嬰兒的敏感程度和皮膚濕疹的發生率。
最後，祝大家平安順利地生下健康的寶寶！
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