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懷孕以後要吃得好，比懷孕前攝入更多熱量和營養素，這樣能保證胎兒的生長發育以及準媽媽自身營養充足。

不過吃得好不等於吃得多，胡吃海喝只會導致體重增長過度，不利於準媽媽和胎兒的健康。正確的方式是調整飲食結構，吃更多高營養素密度的食物。

那麼孕期到底要怎麼吃、怎麼補充營養？這篇文章會做個全面的盤點，給準媽媽們實用的建議。

一張圖看懂孕期怎麼吃

孕期分為孕早期（第 1～3 個月）、孕中期（第 4～6 個月）和孕晚期（第 7 個月～分娩）。每個階段都要均衡飲食，但一些食物的攝入量會有所區別，具體可以參照下圖。

△表格中所列出的食材重量都是指處理烹飪前的

孕期各階段飲食營養注意事項

在孕期不同的階段，準媽媽和胎兒的狀態不一樣，對飲食和營養的需求也會有變化。那具體要注意什麼呢？接著往下看。

孕早期   

這個階段需要特別提醒的是補充葉酸，預防胎兒神經管畸形。經常吃一些富含葉酸的食物，比如深綠色蔬菜、柑橘類水果、豆類、堅果等。此外每天服用葉酸補充劑 0.4mg，可以吃普通的葉酸片或者含葉酸的復合維生素來補充。葉酸至少要補充到懷孕滿 3 個月，有條件的可以持續補充到孕期結束。

總體來說，這時候胎兒生長相對緩慢，所需熱量和其他各類營養素還沒有明顯增加，這時候不用額外多吃，以免使體重增長過多。按照一般人的飲食標準，也就是前面表格中孕早期對應的量來吃就可以。

如果噁心、嘔吐比較嚴重，不用強迫自己嚴格按照標準來吃東西。可以根據自己的口味，選一些喜歡吃的、容易消化的食物，口味做清淡一些，少吃多餐，這樣有助於緩解孕吐。吃東西的時間也可以根據自己的狀態靈活安排。

此外，孕吐嚴重影響進食時，為預防酮症酸中毒對胎兒腦和神經系統發育的危害，要保證每天攝入至少 130g 碳水化合物：

• 首選富含碳水化合物、易消化的糧穀類食物，如：米、麵、麵包、餅乾等。
• 各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可以根據自己的口味選擇。
• 糖、蜂蜜的主要成分為簡單碳水化合物，易於吸收，進食少或孕吐嚴重時吃可迅速補充身體需要的碳水化合物。

那麼每天吃多少食物可以攝入 130g 碳水化合物呢？以下 3 種示例供參考：

• 麵條 200 克
• 米飯 170～180 克
• 米飯 50 克+豬肉包子 100 克+玉米 100 克+薯類 150 克

注：麵條、米飯、玉米和薯類的重量都是指煮之前的。

如果孕吐非常嚴重，進食很困難，比如吐到水都喝不下，應該及時就醫。可以通過靜脈輸注葡萄糖補充碳水化合物。必要時還可以在醫生的指導下服用維生素 B6 或復合維生素以減輕孕吐反應。

孕中晚期

從孕中期開始，胎兒的生長發育逐漸加速，對鐵、鈣、優質蛋白質、維生素 A 等營養素和熱量的需求增大，需要適當多吃一些奶、魚、蛋、瘦肉。

• 注意補鐵：準媽媽在孕中晚期對鐵的需求量增加，吃肉類時可以多選擇紅肉（瘦豬肉、牛肉等）、動物血（豬血、鴨血）、動物肝臟（雞肝、鴨肝、豬肝），這些食物中的含鐵量比較豐富，鐵的吸收率也高。其中動物血和肝臟可以每周吃 1～2 次，每次 20～50 克。少數準媽媽不喜歡吃這些食物，那麼也可以通過鐵劑來補充。
• 注意補鈣：孕中晚期對鈣的需求也會增加，要多吃富含鈣的食物，比如奶製品、豆類、芝麻、杏仁、綠花椰菜、鯽魚、雞蛋等。少數準媽媽這些食物吃得比較少，也可以通過鈣劑來補充。
• 補充蛋白質：奶類（牛奶、酸奶、奶粉等）和肉類富含蛋白質。如果準媽媽體重增長偏快，可以選低脂奶，減少熱量攝入。還可以多吃魚類，少吃其他的畜禽肉類，或者盡量選擇牛肉，吃肉時把皮和肥肉去掉。同樣重量的魚類和肉類食物相比，所含的優質蛋白質差不多，但魚類所含的脂肪和熱量明顯少於肉類。

除了以上的注意事項，孕期對碘的需求量會增加，所以除了用碘鹽外，建議每周吃 1～2 次含碘豐富的食物，比如海帶、紫菜、扇貝、海魚、蝦米。

孕期要不要吃營養素補充劑？

保證營養最好的方法當然是均衡飲食，但實際上，像葉酸這樣的營養素通過日常飲食補充是不夠的，所以懷孕前 3 個月要吃葉酸片。此外，想要每天吃夠各類食物來保證營養全面，其實是比較難的，有的準媽媽還有偏食、挑食的情況，所以懷孕 3 個月以後可以吃含有葉酸的復合維生素，既能補充葉酸，也能補充身體所需的其他各類營養素。

一些準媽媽有缺鐵性貧血的情況或缺鈣比較嚴重，可以在醫生指導下，吃鐵劑、鈣劑這類單項的營養補充劑。

至於市面上賣的孕婦奶粉，熱量比較高，喝的時候要謹慎，尤其是體重增長偏快的准媽媽，更不要盲目喝。

懷孕以後，準媽媽們吃東西常常比較謹慎，擔心吃了對胎兒有影響。其實大多數食物準媽媽都是可以吃的，真正需要遠離的是煙酒、不衛生和沒有煮熟的食物，高油脂、高糖、高熱量以及辛辣刺激、醃製的食物也要少吃，此外咖啡不要喝太多，每天咖啡因的攝入量不能超過 200mg，如果過量會對準媽媽和胎兒的健康不利。

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